13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر

• تُشير معظم الأبحاث والدراسات أن تناول الكثير من السكر قد يكون مدمرًا لصحتك.
• ثبت أن تناول الكثير من السكر الموجود في المشروبات الغازية والحلويات، والأطعمة المصنعة الأخرى، يؤدي إلى كثير من الأمراض مثل مرض السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وأمراض السرطان، وتسوس الأسنان.
• تُشير الأبحاث أيضًا إلى أن معظم الأشخاص يتناولون ما بين 55-92 جرام من السكر المضاف يوميًا، أي ما يعادل 13-22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة يوميًا، تمثل حوالي 12-16٪ من السعرات الحرارية اليومية.

• تُوصي منظمة الصحة العالمية بتناول أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف من أجل صحة أفضل.
• قد يكون من الصعب خفض السكريات المضافة من نظامك الغذائي. لذلك، نساعدك في هذة  المقالة ونقدم لك 13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.

1- تجنب تناول الحلويات السكرية

• الحلويات مليئة بالسكر، ولا تُقدم أي قيمة غذائية للجسم، بل تعمل على ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما تجعلك تشعر دائما بالتعب والجوع وتجعلك تتناول الكثير من السكر. 
• تُمثل الحلويات المصنعة من الحبوب ومنتجات الألبان (مثل الكعك، والفطائر، والدونتس، والآيس كريم) أكثر من 18٪ من نسبة السكر المضاف في النظام الغذائي.
• يمكنك التوقف عن تناول الكثير من السكر باستبدال الحلويات ببعض الأصناف الأخرى مثل:
  • تناول ثمرة فاكهة طازجة.
  • تناول زبادي يوناني بالقرفة أو الفاكهة.
  • الفاكهة المخبوزة مع الكريمة.
  • الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أعلى).

اقرأ أيضًا: معرفة وزنك المثالي عن طريق استخدام حاسبة كتلة الجسم الفريدة لدينا

2- تناول القليل من المشروبات السكرية

• تحتوي معظم المشروبات السكرية، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة على كمية كبيرة من السكر المضاف.
• في حين بعض المشروبات التي يعتبرها كثير من الأشخاص أنها صحية، مثل العصائر وعصائر الفاكهة، لا تزال تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر المضاف.
• على سبيل المثال، كوب واحد من عصير التوت البري يحتوي على أكثر من 7 ملاعق صغيرة من السكر.
• بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الكثير من السكر من المشروبات السكرية، فإن الجسم لا يتعرف على السعرات الحرارية من المشروبات السكرية بنفس طريقة التعرف على السعرات الحرارية من الطعام، حيث يمتص الجسم السعرات الحرارية من المشروبات السكرية بصورة سريعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.

• المشروبات السكرية أيضًا لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الطعام الكامل، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات السكرية يتناولون الكثير من الطعام لسد الجوع لديهم.
• لذلك، تناول القليل من المشروبات السكرية يُساعد في انقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
• ونوضح لك بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر بشكل طبيعي:
  • ماء
  • ماء فوار غير محلى.
  • شاي الأعشاب.
  • الشاي الأسود أو الأخضر.
  • القهوة.

اقرأ أيضًا: أفضل 4 مكملات غذائية لصحة الدماغ

3- تجنب تناول الصلصات المضاف إليها السكر

• يمكنك التوقف عن تناول الكثير من السكر بتجنب تناول الصلصات المضاف اليها السكر. 
• تكثُر في معظم المطابخ العربية كثير من أنواع الصلصات المضاف إليها السكر مثل الكاتشب، وصلصة الباربيكيو، وصلصة السباغيتي، وصلصة الفلفل الحار الحلوة. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص ليسوا على دراية بمحتوى السكر فيهم.
• تحتوي ملعقة كبيرة (تقريبًا حوالي 17 جرام) من الكاتشب على 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من السكر، هذا يعني أن الكاتشب يحتوي على نسبة كبيرة من السكر تفوق ما يحتويه الآيس كريم.
• من الأفضل لك تناول التوابل والصلصات المكتوب عليها “بدون سكر مضاف” لتقليل السكريات المخفية في هذه المنتجات.
• يمكنك التوقف عن تناول الكثير من السكر باستبدال الصلصات المضاف إليها السكر ببعض الخيارات الأخرى مثل استخدام بعض التوابل، والفلفل الحار، والخردل، والخل، وعصير الليمون، والليمون الحامض، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات.

اقرأ أيضًا: ما هو التهاب الدماغ وأسبابه وطرق العلاج

4- تحقق من كمية السكر في الأطعمة المعلبة

• تُعد الأطعمة المعلبة إضافة جيدة وغير مكلفة، ولكنها قد تحتوي أيضًا على كمية كثيرة من السكر المضاف.
• تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على سكر في مكوناتها، يمكنك اختيار الأطعمة المكتوب عليها “معبأة في الماء” أو “بدون سكر مضاف”.
• تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية، ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.
• إذا كنت تتناول الفواكه أو الخضروات المعلبة  التي تحتوي على كمية سكر مضاف، يمكن شطفها بالماء قبل تناولها لإزالة جزء من السكر منها.

اقرأ أيضًا: طرق الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم

5- تناول الأطعمة قليلة الدسم 

• من الأفضل استبدال الأطعمة كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم مثل الزبادي أو اللبن خصوصًا إذا كنت تسعى لفقدان الوزن الزائد.
• ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن بعض المنتجات قليلة الدسم قد تحتوي على نسبة سكر أكثر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها من الأطعمة كاملة الدسم.
• يوضح الجدول التالي كمية السكر والسعرات الحرارية في 170 جرام من زبادي الفانيليا قليل الدسم والزبادي العادي كامل الدسم:

• نلاحظ في الجدول السابق أن الزبادي العادي كامل الدسم يحتوي على كمية سكر وسعرات حرارية أقل من زبادي الفانيليا خالي الدسم، لذلك يُنصح دائمًا عند اختيارك أطعمة قليلة الدسم، التأكد من مكوناتها، وأنها تحتوي علي نسب سكر أقل من نظيراتها كاملة الدسم.

اقرأ أيضًا: أفضل 7 أطعمة للوقاية من سرطان القولون والمستقيم

6- الحد من تناول أطعمة الإفطار السكرية

• أطعمة الإفطار السكرية مثل الفطائر، والوافل، والكعك.
• أشار أحد التقارير أن هذه الأطعمة تحتوي على أكثر من نصف وزنها سكر مضاف.
• يُمكنك التوقف عن تناول الكثير من السكر باستبدال وجبات الإفطار السكرية بأخرى منخفضة السكر مثل:
  • دقيق الشوفان المحلى بالفواكه الطازجة.
  • زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات.
  • بيض مخفوق بالجبن والخضار.
  • الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة.
• سيساعدك اختيار وجبة إفطار منخفضة السكر مع الكثير من البروتين والألياف على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

اقرأ أيضًا: علاج القولون العصبي

7- تناول الأطعمة الكاملة

• الأطعمة الكاملة هي أطعمة خالية من المواد الاصطناعية، وأيضًا خالية من المواد المضافة حيث لم تتم معالجتها.
•  تشمل هذه الأطعمة الفاكهة الكاملة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات، واللحوم بالعظام.
• على الجانب الآخر توجد الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة، التي تحتوي على الملح والسكر والدهون والإضافات والتي صُنعت لتعطي مذاق رائع (مثل المشروبات الغازية، وشرائح البطاطس، والوجبات السريعة) مما يجعل من الصعب الاعتدال في تناول الأطعمة الكاملة، 
• أوضحت إحدى الدراسات أن 90٪ من السكريات المضافة تأتي من الأطعمة المعالجة، بينما يأتي 8.7٪ من الأطعمة المحضرة من الأطعمة الكاملة.

اقرأ أيضًا: ارتفاع ضغط الدم للحامل

8- تناول كمية كافية من البروتين 

• توجد علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الشهية وزيادة الوزن. 
• لكن، اتباع نظام غذائي منخفض السكر ولكنه غني بالبروتين والألياف قد يكون مفيد في انقاص الوزن والشعور بالشبع لفترة طويلة.
• كذلك أشارت إحدي الأبحاث أن تناول البروتين بالكمية الكافية قد يقلل بشكل مباشر من الشعور بالجوع وأيضًا يقلل من الرغبة في تناول الطعام. 

اقرأ أيضًا: 8 أعراض مصاحبة للقولون العصبي

9- كن حذرا مع أطعمة سناكس المصنعة “الصحية”

• بعض السناكس المصنعة تبدو صحية للوهلة الأولى، ويمكن استخدام بعض الكلمات مثل “طبيعي” أو “صحي” في تسويقها لجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه في الواقع.
• المثير للدهشة أن هذه السناكس (مثل ألواح البروتين أو الفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على نفس الكمية من السكر مثل ألواح الشوكولاتة والحلوى.
• الفواكه المجففة مليئة بالألياف، والعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإنها تحتوي على كميات مركزة من السكر الطبيعي (وقد يتم تحلية بعض الأنواع أيضًا بمزيد من السكر المضاف)، لذلك يجب أن تنتبه من تناولك لها لتجنب تناول الكثير من السكر .
• ونوضح فيما يلي أفكار لبعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر:
  • المكسرات والبذور.
  • البيض المسلوق.
  • فاكهة طازجة.

اقرأ أيضًا: 12 علامة تدل على ميعاد أيام التبويض

10- اقرأ الملصقات الخاصة بالأطعمة المعلبة

• لحسن الحظ، يُطلب من مصنعي المواد الغذائية المعلبة حاليًا الكشف عن السكريات المضافة على ملصقات الأغذية .
• سترى السكريات المضافة مدرجة ضمن الكربوهيدرات الإجمالية على الأطعمة التي تحتوي عليها.
• يمكنك أيضًا التحقق من قائمة مكونات السكر.
• هناك أكثر من 50 اسمًا أخر للسكر المضاف على ملصقات الطعام، وفيما يلي بعضها:
  • شراب الذرة عالي الفركتوز.
  • قصب السكر أو عصير القصب.
  • مالتوز.
  • سكر العنب.
  • سكر محول.
  • شراب الأرز.
  • دبس السكر.
  • الكراميل.

اقرأ أيضًا: أسباب ألم الثدي وأعراضه

11- استبدال المحليات الصناعية بالمحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية

• يوجد العديد من المُحليات الصناعية الخالية من السكر والسعرات الحرارية مثل: السكرالوز والاسبارتام.
• لكن، من أضرار هذه المحليات أنها تسبب اختلال في بكتيريا الأمعاء التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المحليات الصناعية أيضًا.
• بعض المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السعرات الحرارية تشمل: ستيفيا، واريثريتول، وفاكهة الراهب، والأليلوز. كلها مشتقة بشكل طبيعي، على الرغم من أنها تمر ببعض المعالجة. 

اقرأ أيضًا: تعرف على أهم 8 فوائد صحية للكرز 

12- الحد من تواجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل

• إذا احتفظت بأطعمة غنية بالسكر في المنزل، فمن المرجح أن تتناولها. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الإرادة لإيقاف نفسك عن تناول تلك الأطعمة.
• يمكنك التوقف عن تناول الكثير من السكر خصوصًا في فترة الليل عن طريق ممارسة أي أنشطة ذهنية كحل الالغاز مثلًا، حيث ثبت أنها تقلل من الرغبة لتناول الأطعمة السكرية.
• إذا لم يفلح ذلك، فحاول الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السكر في المنزل لتناولها بدلاً من ذلك.

13- احصل على قسط كافٍ من النوم

• الخطوة الاخيرة من طرق التوقف عن تناول الكثير من السكر هي الحصول على قسط كاف من النوم.
• عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك.
•  تم ربط قلة النوم بالاكتئاب، وضعف التركيز، وانخفاض وظائف المناعة، والسمنة. 
• ومع ذلك، قد يؤثر قلة النوم أيضًا على أنواع الطعام الذي تتناوله، مما يجعلك مؤهلاً للاختيارات التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.
• تُشير إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر يستهلكون سعرات حرارية أكثر ( مثل تناول الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية) من أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش مبكرًا وحصلوا على ليلة نوم كاملة 
• قد يساعدك القسط الكافي من النوم في التحكم ببعض خيارات الأطعمة.

اقرأ أيضًا: 5 خطوات بسيطة تساعدك على فقدان الوزن الزائد

Reference 

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173214/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652725/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26962035/