حاسبة معدل نبضات القلب المستهدفة أثناء التمرين

معدل نبضات القلب هو مؤشر مهم على صحة جسم الإنسان. والذي يعبر عن عدد المرات التي ينبض فيها قلب الانسان في الدقيقة الواحدة. بالنسبة لمعظم البالغين، يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. بينما يختلف معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الجري وممارسة التمارين الرياضية بناءً على عدة عوامل، أهمها العمر ومستوى اللياقة البدنية ومعدل النشاط االبدني الحالي، وكذلك ما إذا كان يعاني الشخص من أي حالات طبية أم لا.

طريقة عمل حاسبة معدل نبضات القلب المستهدفة أثناء التمرين

• أدخل العمر في الحاسبة.
• انقر على زر “حساب”.

سيتم عرض النتيجة المقدرة لمجال معدل دقات القلب المرغوبة بناءً على العمر المُدخل. يمكن أن تكون هذه النتيجة مفيدة لتحديد النطاق المستهدف لمعدل نبضات القلب أثناء التمرينات والأنشطة البدنية.

لفهم معدل ضربات القلب المستهدفة، ينبغي أولاً معرفة ما يجب أن يكون عليه معدل ضربات القلب الطبيعية.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة

معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) هو عندما يضخ القلب الحد الأدنى من الدم الذي يحتاجه الجسم في حالة الراحة. والذي يُعرف بأنه الحد الأدنى من عدد النبضات الذي يحتاجه الجسم في الدقيقة عندما يكون في حالة راحة تمامًا.

يُعد معدل النبض أثناء الراحة أقل معدل طبيعي ينبض به القلب عادةً بسبب كونه غير نشط. والذي يجب قياسه في حالة الراحة التامة (الجلوس أو الاستلقاء)، دون أي نشاط بدني أو تحفيز عاطفي أو أي مرض من شأنه أن يؤثر على المعدل. تتراوح معدلات نبض القلب الطبيعية في وقت الراحة للشخص البالغ بين 60 – 100 نبضة في الدقيقة.

العمر	المعدل الطبيعي لضربات القلب أثناء الراحة
أقل من شهر	70 – 190
من 1 – 11 شهر	80 – 160
1 – 2 عام	80 – 130
3 -4 أعوام	80 – 120
5 – 6 أعوام	75 – 115
7 – 9 أعوام	70 – 110
10 أعوام فيما فوق	60 – 100

العوامل المؤثرة على معدل نبضات القلب أثناء الراحة

بالإضافة إلى العمر، قد يكون لبعض العوامل الأخرى تأثيرها على معدل نبض القلب كما يلي:

• درجة الحرارة: قد تُزيد درجات الحرارة المرتفعة من معدل ضربات القلب.

• الألم: وذلك بسبب استجابة الجسم للإجهاد الناتج عن الألم، مما يسبب زيادة معدل نبضات القلب.

• الآثار الجانبية لبعض الأدوية التي قد تخفض معدل ضربات القلب.

• التحفيز العاطفي كالقلق أو الحماس أو الخوف.

• الوزن: قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من ارتفاع معدل ضربات القلب، وذلك لما يبذله القلب من جهد أكبر لتزويد الجسم بالدم.

• فقر الدم: يمكن أن يسبب انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء خفق القلب بشكل أسرع من أجل تزويد الجسم بالدم الغني بالأكسجين.

• الغدد الصماء أو الخلل الهرموني: يمكن أن تؤثر المستويات غير الطبيعية لبعض الهرمونات على معدل ضربات القلب. (على سبيل المثال، قد يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة معدل ضربات القلب في حين قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى إنخفاض معدل نبضات القلب).

• متلازمة تسرع القلب الوضعي (PoTS): تسبب هذه المتلازمة زيادة غير طبيعية في معدل ضربات القلب عند الجلوس أو الوقوف. بالإضافة إلى ذلك، تشمل بعض الأعراض الأخرى لتلك المتلازمة الدوخة والإغماء.

• التدخين: حيث يكون المدخنون أكثر عرضة لارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

معدل نبضات القلب المستهدف أثناء التمرين

تحظى اللياقة البدنية بأهمية كبيرة لصحة الإنسان، ولتحقيق الهدف المرجو من التمارين الرياضية، من الضروري الوصول لمستوى معين من تردد نبضات القلب أثناء التمرين.

يشير معدل نبضات القلب المستهدف إلى النطاق المثالي لعدد ضربات القلب في الدقيقة (BPM). والذي يجب أن يهدف الشخص إلى تحقيقه أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يضمن هذا النطاق تحقيق النتائج المثلى فيما يتعلق بالقدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية واللياقة العامة دون إرهاق القلب.

يمكن أن يساعد حساب معدل ضربات القلب المستهدف ومقارنته بمعدل ضربات القلب الفعلي الشخص على التمرين الصحيح وتحديد إذا ما كان مستوى تمرينه مناسبًا لاحتياجاته.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

معدل نبضات القلب القصوى (MHR) هو أقصى ما يمكن أن ينبض به القلب في الدقيقة الواحدة.

طريقة حساب معدل نبضات القلب القصوى

يمكن حساب معدل نبضات القلب القصوى بعدة طرق، يشمل ذلك الآتي:

• (الطريقة الأكثر شيوعًا): 220 – العمر
• (الطريقة الأكثر دقة): 206.9 – (العمر * 0.67)
• Gulati formula (لحساب المعدل لدى النساء فقط):  206 – (العمر * 0.88)
• The HUNT formula (للرجال والنساء ذوي المستويات الأعلى من النشاط البدني): 211 – (العمر * 0.64)
• Tanaka formula (للرجال والنساء فوق عمر 40): 208 – (العمر * 0.7)

اقرأ أيضًا: حاسبة السعرات الحرارية للسيطرة على الوزن وتحسين الصحة

حساب معدل نبضات القلب المستهدفة

تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يكون معدل نبضات القلب المستهدف ما بين 50% و 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين كما يلي.

العمر	معدل ضربات القلب المستهدف (BPM) (نشاط بدني بنسبة 50% – 85%)	الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (BPM)
20	100 – 170	200
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 – 128	150

يختلف النطاق الصحي لضربات القلب المستهدفة حسب الفرد ومدى نشاطه البدني. إذا كان الشخص قلقًا بشأن معدل ضربات القلب أثناء التمرين أو خارجه، فيجب استشارة الطبيب على الفور.

أهمية قياس معدل ضربات القلب المستهدفة

• تحسين اللياقة البدنية
• تحسين الأداء الرياضي
• الحد من الإجهاد الجسدي
• تحسين صحة القلب
•  تحسين معدل الأيض
• المساعدة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

اقرأ أيضًا: حساب مؤشر كتلة الجسم bmi

المعدل الخطير لضربات القلب

قد يكون الارتفاع عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترات طويلة أمرًا خطيرًا على الصحة. خاصة في حالة الأشخاص المبتدئين في مجال الرياضة.

يُرجى مراجعة الطبيب أو التوجه إلى أقرب مركز طوارئ بأسرع ما يمكن في حالة حدوث تغير مفاجئ في دقات القلب مصحوبًا بأي مما يلي:

• ضيق في التنفس
• ضيق أو الآم الصدر
• الدوخة أو الدوار
• إغماء
• عدم القدرة على ممارسة الرياضة

يمكن أن تكون تلك الأعراض علامة على مضاعفات خطيرة في القلب.

أسئلة يتكرر طرحها

يُرجى ملاحظة أنه قد تكون هناك اختلافات بسيطة في المعدلات الطبيعية حسب المصادر المختلفة والتوجيهات الطبية الحالية. قبل اتخاذ أي قرار أو اتباع أي نصيحة، يُفضل استشارة الطبيب المختص لتقييم حالتك الصحية الفردية.