حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية: دليلك الشامل للسيطرة على وزنك وتحسين صحتك

تعد حاسبة السعرات الحرارية BMR أداة قيمة في مجال التغذية واللياقة البدنية، والتي تساعد في فهم وتقدير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية بناءً على جنس الشخص (ذكر / أنثى)، العمر، النشاط البدني، نمط الحياة، والصحة العامة.

حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية BMR

استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير احتياجات جسمك اليومية


يُرجى ملاحظة أن الحاسبة تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير الاحتياجات اللازمة من السعرات الحرارية ولا تأخذ في الاعتبار أي معادلات أخرى.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية:

  1. قبل استخدام حاسبة السعرات الحرارية، حدد الهدف الذي ترغب في تحقيقه. هل ترغب في خسارة الوزن، الحفاظ على وزنك الحالي، أو زيادة الوزن؟ تحديد الهدف سيساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا.
  2. قم بإدخال المعلومات الشخصية اللازمة في حاسبة السعرات الحرارية، مثل الجنس، العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. هذه المعلومات ستساعد في تقدير الاحتياجات الحرارية اليومية الخاصة بك.
  3. بعد إدخال المعلومات الشخصية، ستقوم حاسبة السعرات الحرارية بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا لتحقيق الهدف المحدد. ستظهر النتيجة بشكل تقريبي بناءً على الصيغة المستخدمة في الحاسبة.
  4. بعد حساب السعرات الحرارية اليومية، يمكنك استخدام هذه الأرقام كمرجع لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام والمشروبات. قم بتتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وتسجيلها للحفاظ على التوازن السعري وتحقيق الهدف المرغوب.

يجب الأخذ في الاعتبار أن النتائج التي تحصل عليها من حاسبة السعرات الحرارية هي تقديرات تقريبية فقط وقد تختلف عن احتياجاتك الفعلية.

ما هي السعرات الحرارية

ماهي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب. والطاقة المستخدمة في النشاط البدني.

بدون طاقة، تموت خلايا الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، وتعجز أعضاء الجسم عن القيام بالعمليات الحيوية الأساسية اللازمة للعيش. لذا، يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة.

عند استهلاك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم، فمن المحتمل أن يتمتع الشخص بحياة صحية. بينما يؤدي استهلاك السعرات الحرارية المنخفض جدًا أو المرتفع جدًا في النهاية إلى مشاكل صحية.

تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان على عدة عوامل:

  • الجنس: عادة ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب حجم وتكوين الجسم، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا، قد تحتاج المرأة التي تبذل مجهود بدني كبير إلى سعرات حرارية للحفاظ على وزن جسمها أكثر من الرجل الذي لا يبذل الكثير من الجهد.

  • العمر: على سبيل المثال، قد يحتاج نمو الأطفال والمراهقين إلى مزيد من الطاقة.
  • الطول والوزن: يمكن أن يؤثر الطول والوزن على مدى سرعة استخدام الطاقة.
  • نمط الحياة (مدى النشاط).


يمكن أن تؤثر عوامل أخرى أيضًا على مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم مثل:

  • بعض الهرمونات (مثل هرمونات الغدة الدرقية).
  • بعض الأدوية (مثل الجلوكوكورتيكويد)، وهو نوع من الأدوية الستيرويدية المستخدمة لعلاج الالتهاب.

يخبرنا عدد السعرات الحرارية في الطعام عن مقدار الطاقة المحتملة التي تحتوي عليها. ولكن، ليست السعرات الحرارية فقط هي المهمة، ولكن أيضًا الأغذية التي يتم الحصول على السعرات الحرارية منها.

اقرأ أيضًا: حساب مؤشر كتلة الجسم bmi

ماهو معدل التمثيل الغذائي BMR؟

ماهو معدل التمثيل الغذائي - حاسبة السعرات الحرارية

معدل التمثيل الغذائي (معدل الأيض القاعدي) هو الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للحفاظ على استمرار الوظائف الحيوية الأساسية، يتضمن ذلك التنفس والهضم والدورة الدموية ونبضات القلب ووظائف الجهاز العصبي.

عند تناول الأطعمة، يتم تفكيكها لإطلاق هذه الطاقة التي يستخدمها الجسم على الفور أو يتم تخزينها للاستخدام لاحقًا اعتمادًا على احتياجات الجسم في ذلك الوقت.

تتحكم السعرات الحرارية في وزن الانسان وصحته العامة، فعند تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم لإنجاز الأنشطة اليومية، يتخزن الفائض في شكل دهون ويؤدي إلى زيادة الوزن. وعلى العكس من ذلك، في حالة تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية الموصى بها، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون المخزنة لتعويض النقص، مما قد يسبب مشكلات صحية.

لذا، قد يساعد فهم مستوى ومدى جودة السعرات الحراريه في الأطعمة والمشروبات في تحقيق التوازن المثالي بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة، مما قد يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ على صحة جيدة.

معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor)

معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) هي إحدى المعادلات المستخدمة على نطاق واسع لتحديد معدل التمثيل الغذائي للراحة (BMR). والذي يتم تعريفه على انه عدد السعرات الحرارية الأساسية المحترقة أثناء راحة الجسم بالكامل(Basal Metabolic Rate)، واللازمة لاستمرار وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية ووظائف أعضاء الجسم.

تعتبر معادلة ميفلين سانت جوير من أكثر المعادلات الدقيقة والشاملة في تقدير السعرات الحرارية الأساسية. تستخدم هذه المعادلة متغيرات مثل الوزن والطول والعمر والجنس لحساب معدل الأيض الأساسي.

تكمن أهمية معادلة ميفلين سانت جوير في قدرتها على توفير تقدير مبني على بيانات شخصية أكثر دقة لاحتياجات الفرد من السعرات الحرارية. بالاعتماد على هذه المعادلة، يمكن تخطيط النظام الغذائي بشكل أفضل والمعرفة الأساسية لاحتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية.

صيغة معادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor)

صيغة حساب السعرات الحرارية للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

صيغة حساب السعرات الحرارية للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

حيث BMR هو السعرات الحرارية الأساسية للجسم في حالة الراحة. يتم استخدام هذه القيمة كنقطة انطلاق لحساب الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط البدني والأهداف الشخصية مثل فقدان الوزن أو زيادة العضلات.

رغم أن معادلة ميفلين سانت جوير تُعتبر أحد الأساليب الدقيقة في حساب السعرات الحرارية الأساسية، لكن لا يمكن الجزم بأنها دقيقة بنسبة 100% لجميع الأشخاص. تبقى العوامل الفردية مثل التركيب الجسماني ومستوى النشاط البدني والعوامل الوراثية والحالة الصحية لها تأثيرها على احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص بشكل فردي. لذا، قد يكون من الأفضل استشارة متخصص في التغذية أو الصحة قبل اتخاذ أي قرارات قد تؤثر على الصحة بناءً على تقديرات السعرات الحرارية.

أهمية تقدير احتياجات السعرات الحرارية الفردية

حساب السعرات الحرارية

قد يكون لتقدير احتياجات السعرات الحرارية الفردية أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الجسم وتحقيق الأهداف الصحية كما يلي:

  • تحقيق التوازن الغذائي الصحي من خلال معرفة العدد الصحيح للسعرات الحرارية التي يجب استهلاكها، مما يضمن تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية بشكل مناسب وتناول مجموعة متنوعة من المغذيات الضرورية.

  • إدارة الوزن: يساعد تقدير احتياجات السعرات الحرارية الفردية في إدارة الوزن بشكل فعال. سواء كان الهدف الأساسي خسارة الوزن، الحفاظ على الوزن الحالي، أو زيادة الوزن، فقد تساعد معرفة السعرات الحرارية المناسبة التي يجب استهلاكها في ضبط النظام الغذائي وممارسة النشاط البدني وفقًا للأهداف المرجوة.

  • تحسين الأداء الرياضي لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني المكثف أو الرياضة، يعتمد الأداء الرياضي على توفير الطاقة الكافية للجسم ، وبالتالي يمكن تحسين الأداء والحد من التعب والإرهاق من خلال تناول السعرات الحرارية الملائمة.

  • صحة الجهاز الهضمي: يمكن أن يكون لتقدير احتياجات السعرات الحرارية الفردية تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي. حيث يمكن أن يؤثر تناول السعرات الحرارية بشكل زائد أو غير كافٍ على وظيفة الجهاز الهضمي مسببًا مشاكل مثل الاضطرابات الهضمية والتخمة.

تقييم احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الصحي:

للحفاظ على وزن صحي، ينبغي موازنة كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها من خلال الطعام والشراب مع كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني.

تؤثر كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل كبير على وظائف الجسم. حيث يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على التمثيل الغذائي ونشاط العضلات ووظائف المخ.

أثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في الحفاظ على الوزن. كما تم اقتراح نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوليفينول كنهج فعال للحفاظ على وزن صحي.

زيادة السعرات الحرارية لتحقيق أهداف اكتساب الوزن أو زيادة العضلات:

حساب السعرات الحرارية للتضخيم

في حالة الرغبة في اكتساب الوزن وزيادة عدد السعرات الحرارية. قد يتضمن روتينك اليومي لجعل هذا الاكتساب صحيًا اتباع بعض الإرشادات البسيطة:

  • تناول أطعمة عالية الجودة عالية السعرات الحرارية، مثل اللحوم عالية البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
  • تناول المخفوقات الغنية بالمغذيات.
  • اضافة سعرات حرارية إضافية إلى الوجبات عن طريق وضع المكسرات على دقيق الشوفان الصباحي.
  • ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة مع دمج تدريب القوة في روتين التمرين.

عند مقارنة الأطعمة، لا يتعلق تناول السعرات الحرارية بالكمية فقط. بل يعتمد بشكل حيوي أكثر على جودة تناول السعرات الحرارية. حيث لا تؤثر جميع الأطعمة على الجسم بنفس الطريقة. على سبيل المثال، قد يعادل الحصول على السعرات الحرارية اليومية فقط من الدهون نفس عدد السعرات الحرارية التي يمكن للمرء الحصول عليها من الفواكه والخضروات، ولكن يتم فقدان الفوائد المحتملة و تزيد فرص العديد من المخاطر المرتبطة بعدم التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.

إذا كان النظام الغذائي للفرد يتكون فقط من السكريات والكربوهيدرات المكررة دون تناول البروتين بشكل كافٍ، فستؤدي الزيادات الهائلة في سكريات الدم إلى زيادة ارتفاع الأنسولين وزيادة تخزين الدهون.

يُفضل استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي للحصول على توجيه مخصص وخطة غذائية وتمرينية تتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن بطريقة صحية، تحتاج إلى استخدام طاقة أكثر مما تستهلكه عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بسعرات حرارية أقل مع زيادة نشاطك البدني، والتركيز على نوع السعرات الحرارية التي يتم إدخالها للجسم.

أضهرت الأبحاث أن الكارثة الكبرى تكمن في السكريات المصنعة والكربوهيدرات والدهون المشبعة. تكمن مشكلة السكريات المكررة في تسببها في رفع مستويات الأنسولين. والذي يؤدي بدوره إلى استجابة الخلايا الدهنية عن طريق تخزين هذه السعرات الحرارية. والتي لا تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. مما يؤدي إلى استجابة الدماغ بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام، وتباطؤ عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن فقدان الوزن وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحي عن طريق:

  • اتباع عادات الأكل الصحية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ذات قيمة غذائية عالية (مثل الخضروات والفواكه والبروتينات والدهون الصحية).

  • تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل.

  • ممارسة التمارين الرياضية وزيادة مستويات النشاط.

هناك اعتقاد خاطئ يزعم أنه من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط، يمكن للمرء أن يأكل كل ما هو مرغوب فيه. ومع ذلك، فإن 80٪ من الوزن يعتمد على نوع السعرات الحرارية التي يتم إدخالها إلى الجسم.

  • تناول كميات كافية من الماء على مدار اليوم.

  • الحد من السكريات المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية للجسم.

  • الامتناع عن تناول الكحول.

يحتوي الكحول على نوع السعرات الحرارية التي يجب منعها أكثر من غيرها، إذ يحتوي على سعرات حرارية تسمى (السعرات الحرارية الفارغة)، مما يعني أنه لا يمنح أي عنصر غذائي يمكن للجسم استخدامه بالفعل للحصول على الطاقة. يسبب الكحول ببساطة زيادة الوزن دون إضافة أي قيمة غذائية للجسم.

يُنصح باستشارة اخصائي تغذية لتطوير خطة صحية لمساعدتك على انقاص الوزن بما يتناسب مع احتياجاتك وصحتك العامة.

مخاطر عدم توازن السعرات الحرارية

مما لا شك فيه أن اختلال توازن السعرات الحرارية سواء عن طريق الافراط في السعرات الحرارية أوعدم تناولها بشكل كافٍ يضر بصحة المرء بشكل كبير.

مخاطر عدم توازن السعرات الحرارية

الآثار الجانبية الخطيرة لانخفاض السعرات الحرارية بشكل هائل

تؤدي بعض الأنظمة الغذائية القاسية واضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي إلى آثار خطيرة من شأنها أن تهدد الحياة (وذلك لافتقاد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل مباشر للحفاظ على أنظمته):

  • تلف الأعضاء الدائم
  • السكتة القلبية
  • اختلال توازن الكهارل (معادن وأملاح موجودة في الجسم)
  • اضطرابات الهضم
  • عدم انتظام ضربات القلب
  • ضعف العظام
  • فقدان الكتلة العضلية
  • تباطؤ الإدراك والتركيز

قد يتسبب الإنخفاض الهائل في الطاقة اللازمة للجسم في زيادة الوزن أيضَا. في الواقع، يزداد إنتاج الكورتيزول عندما لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. يتحول الجسم بشكل أساسي إلى وضع يمكنه من البقاء على قيد الحياة، ويبدأ التمثيل الغذائي ببطء في التوقف (حيث يرفض الجسم فقدان المزيد من الدهون ويحتفظ بكل سعرة حرارية ممكنة للحفاظ على الوظائف الطبيعية والبقاء على قيد الحياة).

الآثار الجانبية الخطيرة لتناول كميات مفرطة من السعرات الحرارية

قد يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية إلى السمنة، والتي يمكن أن تؤدي بدورها إلى آثار ضارة على الجسم بما في ذلك:

  • أمراض القلب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
  • مرض السكري من النوع الثاني
  • التهاب المفاصل
  • أمراض المرارة
  • حصوات المرارة
  • مشاكل الخصوبة
  • أمراض الكبد الدهنية
  • النقرس
  • مشاكل التنفس (مثل توقف التنفس أثناء النوم).
  • عدة أنواع من السرطان بما في ذلك: سرطان الثدي، سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الغدة الدرقية.

الأطعمة المستحبة لتحقيق التوازن الغذائي

  • الخضروات المتنوعة مثل الخضروات الورقية أو الفلفل أو الجزر أو الفجل والخيار.
  • اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.
  • اللحوم الحمراء (باعتدال).
  • الحبوب الكاملة التي توفر الألياف، مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
  • الفواكه الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة بنكهة الفاكهة.
  • المكسرات والبذور وغيرها من مصادر الدهون الصحية (بكميات معتدلة).
  • الماء بدلاً من المشروبات الرياضية أو الشاي المحلى أو الصودا.

الأسئلة الشائعة حول حاسبة السعرات الحرارية

يُرجى استخدام حاسبة السعرات الحرارية كأداة توجيهية فقط. تحقيق الأهداف الغذائية واللياقة البدنية يتطلب الالتزام والصبر والتعاون مع متخصصين ذوي خبرة لضمان النتائج المستدامة والصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *