تخسيس صحي وفقدان الوزن

5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد

هناك عدة طرق تُساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد بأمان.

يُوصى الأطباء بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 كيلو أسبوعيًا لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل وعدم اكتسابه مرة أخرى بسرعة.

ومع ذلك، فإن العديد من خطط الرجيم تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي.

 حيث لا تُعطي كل أنظمة التخسيس وفقْدان الوزن نفس النتائج، لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تُعطي نتائج أفضل في فقْدان الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل عن الأنظمة الغذائية الأخرى.

و سنوضح لك في هذا المقال بعض الطرق التي تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن بسهولة والتي تَهدُف إلى:

  • تقليل شهيتك.
  • فقدان الوزن بسرعة.
  • تحسين التمثيل الغذائي وهي عملية تحويل الطعام إلى طاقة.

كيفية فقدان الوزن بسرعة في 5 خطوات

5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد 2

1- تناول البروتين بالكمية الكافية 

  • ينبغي أن تحتوي كل وجبة من وجباتك في النظام الغذائي على ما يلي:
    • خضروات.
    • دهون.
    • كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة.
    • بروتين 
  • يُعد البروتين عنصر هام في كل الأنظمة الغذائية وذلك لأنه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم خلال فترة فقْدان الوزن.
  • تُشير الأبحاث إلى أن تناول الكمية الكافية من البروتين قد يُحسن الشهية، ووزن الجسم، وأيضًا يقلل من عوامل الخطر القلبية.
  • احتياج الجسم من البروتين

يحتاج الشخص العادي من البروتين: 

  •  91-56 جرام يوميًا للذكور.
  • 75-46 جرام يوميًا للإناث.
  • تُشير إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين، قد تناولوا سعرات حرارية أقل بمقدار 441 سعرًا حراريًا يوميًا.
  • تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
    • اللحوم: لحم البقر، ولحم والدجاج، ولحم الضأن.
    • الأسماك والمأكولات البحرية مثل: سمك السلمون والروبيان.
    • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض.
    • البروتينات النباتية مثل: الفاصوليا والبقوليات.

اقرأ أيضًا: تعرف على أهم 8 فوائد صحية للكرز 

5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد 4

2- تناول الخضروات الورقية الخضراء

  • إذا كنت تسعى إلى فقْدان الوزن بسرعة وإلى تخْسيس صحي، فعليك بتناول الخضروات الورقية الخضراء، ليس لأنها مليئة بالعناصر الغذائية فقط. ولكن، يمكنك تناول كميات كبيرة منها لتسد الشعور بالجوع دون زيادة في السعرات الحرارية.
  • الخضروات التي ينبغي تناولها ضمن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية:
    • البروكلي.
    • القرنبيط.
    • السبانخ.
    • الطماطم.
    • الكرنب.
    • السلق السويسري.
    • الخس.
    • الخيار.
5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد 6

3- تناول الدهون الصحية

  • إذا كنت تريد تخسيس صحي وفقْدان الوزن بسرعة، فعليك بتناول الدهون الصحية حسب الكمية الموصى بها ولا تخف من تناولها.
  • يحتاج جسمك إلى تناول الدهون الصحية بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.
  • من أمثلة الدهون الصحية التي ينبغي تناولها إذا كنت تريد فقدان الوزن بسرعة:
    • زيت الزيتون.
    • زيت الأفوكادو.
  • في حين ينبغي الحد من تناول الدهون المشبعة الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند.

اقرأ أيضًا: أسباب ألم الثدي وأعراضه

5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد 8

4- تناول القليل من الكربوهيدرات المكررة 

الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة التي تمت معالجتها بكثافة لإزالة العديد من العناصر الغذائية منها مثل الدقيق الأبيض، والسكر الأبيض، والأرز الأبيض. 

  • إحدى طرق التخسيس بسرعة هي تقليل السكريات أو الكربوهيدرات. 
  • يمكنك استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو ما يسمى (نظام لو كارب).
  • يتم هضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يجعلك لا تشعر بالجوع.
  • مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (نظام لوكارب)، سيعمل الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

دراسة حديثة 

  • أشارت بعض الدراسات التي أُجريت على بعض كبار السن ذو الوزن الزائد، أنه عند الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لوحظ  فقدان الوزن بشكل جيد.
  • أثبتت الدراسة أيضًا أن تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، قد ساهم بشكل كبير في فقدان الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
  • اشارت بعض الدراسات أيضًا أنك عندما تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ستقل الشهية لديك ويتحسن مستوى الشعور بالجوع لديك.
  • الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لازالت قيد البحث. ربما قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة. مما قد يؤدي إلى اتباع أنظمة غذائية أخرى.

اقرأ أيضًا: معرفة وزنك المثالي عن طريق استخدام حاسبة كتلة الجسم الفريدة لدينا.

5 خطوات بسيطة تساعدك على تخسيس صحي وفقدان الوزن الزائد 10

5- الانتظام على ممارسة تمارين المقاومة 

  • الانتظام على ممارسة الرياضة تُساعدك على فقدان الوزن بسرعة وتساعدك أيضًا على تخْسيس صحي.
  • ممارسة الرياضة رغم أنها ليست مطلوبة لفقْدان الوزن، لكن ستساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر. 
  • يمكنك ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال لفوائدها الكثيرة، حيث ستحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير، وستعمل على فقدان الوزن بسرعة، وستعمل على تحسين مستوى الصحة لديك.
  • يمكنك ممارسة رياضة رفع الأثقال من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
  • إذا لم تكن رياضة رفع الأثقال مناسبة لك، يمكنك ممارسة بعض تمارين الكارديو مثل المشي، أو الركض، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة حيث ستكون مفيدة في فقدان الوزن بسرعة كما ستحسن من الصحة العامة.

التحكم في السعرات الحرارية والحصص الغذائية 

  • ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية، وتلتزم بتناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
  • لكن إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن بالمعدل المطلوب، في هذه الحالة يمكنك تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
  • لاحظ أنه عند تناول عدد قليل من السعرات الحرارية أقل من اللازم، تُعرض نفسك للخطر بالإضافة إلى أنك ستفقد الوزن بصورة أقل.

اقرأ أيضًا: 

أفضل 7 أطعمة للوقاية من سرطان القولون والمستقيم

9 نصائح لفقدان الوزن بسرعة وتخسيس صحي

إليك 9 نصائح إضافية لفقدان الوزن بسرعة وتخسيس صحي.

1- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة

 تحتوي تلك المشروبات على كمية سعرات حرارية عالية والتي تعيق فقدان الوزن.

2- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

تناول البروتين بنسبة عالية في الإفطار، يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة للجوع وتقليل رغبة تناول الطعام طوال اليوم.

3- تناول الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة 

 بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن، مثل البيض، والسلمون، وصدور الدجاج، والتونة.

4- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة

وذلك لعدة أسباب منها أنها تشعرك بالشبع، كما أنها صحية أكثر، بالإضافة إلى أنها تقلل من تناول الأطعمة المصنعة.

5- تناول الألياف القابلة للذوبان

أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان قد يُساعد على انقاص الوزن بسرعة، وتوجد الألياف بكثرة في الخضروات.

6- تناول الماء قبل الوجبات

تُشير إحدى الدراسات أن تناول الماء قبل الوجبات يساعد بشكل كبير في الحد من تناول السعرات الحرارية، وقد يكون ذلك فعالاً في فقدان الوزن.

7-تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا 

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يُحسن الشعور بالشبع ويعزز من هرمونات فقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: 8 أعراض مصاحبة للقولون العصبي

8- تناول القهوة أو الشاي

بسبب احتواء القهوة والشاي على الكافيين، حيث أثبتت الدراسات أن الكافيين يعمل على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

9- احصل على قسط كافي من النوم

 تشير معظم الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

ما هو معدل فقدان الوزن أسبوعيًا ؟

عادة ما يتم فقد الوزن بشكل أكبر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي حوالي (2.3-4.5 كجم)، حيث يتم فقد دهون الجسم والماء أيضًا، لكن تُوصي الأطباء بالمحافظة على فقد الوزن بعد ذلك بمعدل صحي من 1 إلى 2 كيلو أسبوعيًا.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعمل على فقدان الوزن بسرعة فقط وإنما قد يُحسن من الصحة العامة أيضًا عن طريق:

  • انخفاض نسبة السكر في الدم.
  • انخفاض الدهون الثلاثية.
  • انخفاض الكوليسترول الضار LDL.
  • تحسن في ضغط الدم.

Reference 

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38

https://www.nature.com/articles/ijo20103?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213858714700130

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *